“Eat” からだ想いの優しい食事レシピ集

三豊市食生活改善推進協議会が考案した、からだに優しい健康レシピをご紹介します。減塩で野菜たっぷりの美味しいメニューは、毎日の食卓から健やかな体づくりを支えます。

三豊市には、美味しくて新鮮な旬の野菜や果物が豊富にあります。ぜひ、レシピを参考にして、からだ想いの優しい食事をご家庭で作ってみてください。

三豊市食生活改善推進協議会の活動にご関心のある方は、ぜひ、こちらをご覧ください。

主菜レシピ一覧

鶏肉と野菜の南蛮あんかけ

鶏肉と茄子の香味ソース

副菜レシピ一覧

三色野菜とひじきのナムル

きゅうりとトマトのマリネ

こんにゃくとごぼうの甘辛煮

主菜レシピ

鶏肉と野菜の南蛮あんかけ（2人分）

お酢の酸味で減塩しつつ、彩り野菜でビタミンも豊富です。

【作り方】

1. 玉ねぎはうす切り、にんじん、ピーマン、長ねぎは細切りにする。
2. 鶏肉は一口大のそぎ切りにして、片栗粉をまぶす。
3. 熱したフライパンにごま油をひき、中火で2.を入れて焼く。両目に焼き色がついたら、1.を入れて中火で炒める。
4. 鍋に南蛮だれの材料を入れる。沸騰したら弱火にし、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。
5. 器に3.を盛り付け、4.をかけたら完成。

鶏肉と茄子の香味ソース（2人分）

ねぎや生姜など薬味の風味を活かすことで、しょうゆが少なくても満足できる減塩メニューです。

【作り方】

1. 鶏むね肉はフォークでザクザク刺し、ひと口大のそぎ切りにする。「下味用調味料」をかけてもみ込み、なじませてから片栗粉をまぶす。
2. 茄子は乱切りにして5分ほど水にさらし、水気を切る。
3. 長ねぎは小口切りにする。生姜はすりおろす。
4. レタスは洗ってみずけを切り、食べやすい大きさにちぎる。
5. フライパンに少量のサラダ油を中火で熱し、茄子を炒め、しんなりしてきたら取り出す。
6. 同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、1．を重ならないように並べて、焼き色がつくまで両面焼く。
7. 茄子と長ねぎを加え弱火で焼き、「仕上げ用調味料」と生姜を加えて全体になじませる。
8. 仕上げにいりごまをふりかけ、さっと和えて火を止める。
9. お皿にレタスを敷いて、その上に盛り付ける。

副菜レシピ

三色野菜とひじきのナムル（2人分）

ひじきの鉄分と野菜のビタミンCを合わせることで、鉄分の吸収率がアップします。

【作り方】

1. 乾燥ひじきを水で戻す

2. 小松菜は3cm長さに切り、にんじんは細切りにする。

3. にんにくはすりおろしておく。

4. 3.とたれの調味料を合わせておく。

5. 熱したフライパンににんじん・もやし・小松菜・ひじきの順に加えて、塩とこしょうを少々ふってしんなりするまで炒める。

6. 4.と5.を入れて混ぜ、5分程度なじませる。

きゅうりとトマトのマリネ（2人分）

お酢の効果で食後の血糖値の上昇を緩やかに抑え、さっぱりと塩分もカットできる体に優しい一皿です。

【作り方】

1. きゅうりは縦にピーラーで皮を数回むき、乱切りにする。トマトも乱切りにする。
2. ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせる。
3. 1.を入れ、和えて完成。

こんにゃくとごぼうの甘辛煮（2人分）

食物繊維が豊富で、糖の吸収を遅らせる効果があります。噛み応えもあるため、早食いと食べすぎの防止に役立ちます。

【作り方】

1. こんにゃくは両面に格子状の切り込みを入れてちぎり、沸騰したお湯に入れ、再沸騰したらザルにあげる。
2. ごぼうは乱切りにして水にさらし、水気を切る。
3. 人参は小さめの乱切りにする。生姜はすりおろす。
4. フライパンにごま油と生姜を入れて弱火で熱し、香りが出てきたら、こんにゃくとごぼう、人参を加え、全体に油が回るまで炒める。
5. 調味料を加えて沸騰させ、落し蓋をして弱めの中火で5分ほど煮る。
6. 落し蓋をとり、煮汁が少なくなるまで煮詰めて完成。